Tangerina: a fruta da safra rica em vitamina C e compostos bioativos

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Tangerina: a fruta da safra rica em vitamina C e compostos bioativos

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rica em vitamina C

Com nomes e variedades diversas, a tangerina é rica em vitamina C

ARTIGO |

ESPECIAL FRUTAS

A tangerina (Citrus reticulata), também conhecida como mexerica ou bergamota, é um grupo de frutas cítricas que reúne diversas variedades, entre elas Poncã (ou Ponkan), Murcott, Carioca e Verona.

É o segundo grupo de frutas círicas mais cultivado no mundo, atrás apenas da laranja, respondendo por cerca de 25% da produção mundial de citros.

Uma tangerina de tamanho médio (aproximadamente 88 gramas) fornece, em média, 47 calorias, cerca de 2 gramas de fibras, vitaminas A e C, vitaminas do complexo B (como B1, B6 e folato), potássio e uma ampla variedade de compostos bioativos.

Entre esses compostos destacam-se os flavonoides hesperidina, narirutina, naringenina, nobiletina e tangeretina, além de carotenoides e outros compostos fenólicos, substâncias que contribuem para a atividade antioxidante e anti-inflamatória da fruta.

Outro benefício importante é a hidratação: aproximadamente 85% da composição da tangerina é formada por água.

Benefícios da tangerina

Ação antioxidante

A tangerina é rica em vitamina C, flavonoides e carotenoides, compostos que ajudam a neutralizar os radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo e protegendo as células contra danos relacionados ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crônicas.

Ação anti-inflamatória

Os flavonoides presentes na fruta possuem propriedades anti-inflamatórias, contribuindo para reduzir a produção de citocinas inflamatórias e o estresse oxidativo.

Estudos experimentais também demonstram efeitos protetores contra danos provocados pela radiação ultravioleta.

Fortalece o sistema imunológico

A vitamina C participa do funcionamento adequado do sistema imunológico, auxiliando a atuação das células de defesa e contribuindo para uma resposta mais eficiente do organismo contra infecções.

Saúde da pele e para a cicatrização

Além da ação antioxidante, a vitamina C participa da síntese de colágeno, proteína essencial para a firmeza da pele, a cicatrização de feridas e a manutenção da integridade dos vasos sanguíneos.

Favorece o controle da glicemia

As fibras ajudam a reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos. Estudos experimentais também sugerem que flavonoides, como a naringenina, podem melhorar a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose.

No entanto, esses efeitos ainda precisam ser confirmados por estudos clínicos mais robustos.

Promove a saúde intestinal

Com cerca de 2 gramas de fibras por fruta, a tangerina contribui para o bom funcionamento do intestino, auxilia na prevenção da constipação e favorece o equilíbrio da microbiota intestinal.

Aumenta a absorção de ferro

A vitamina C melhora a absorção do ferro não heme, presente nos alimentos de origem vegetal, favorecendo seu aproveitamento pelo organismo e contribuindo para a prevenção da deficiência desse mineral.

Auxilia na hidratação

Como cerca de 85% de sua composição é água, a tangerina também contribui para a hidratação do organismo, especialmente quando faz parte de uma alimentação equilibrada.

Contribui para a saúde cardiovascular

Os flavonoides presentes na fruta, especialmente a hesperidina e a nobiletina, têm sido associados à melhora da função dos vasos sanguíneos, além da redução do estresse oxidativo e da inflamação, fatores que podem favorecer a saúde cardiovascular quando a fruta integra uma alimentação rica em frutas e vegetais.

Como escolher e armazenar

Prefira frutas firmes, pesadas para o tamanho e com casca íntegra.
A coloração pode variar conforme a variedade e nem sempre indica o grau de maturação.
A fruta pode ser armazenada em temperatura ambiente por alguns dias ou sob refrigeração para aumentar sua durabilidade.

Não descarte o bagaço

A película branca que envolve os gomos é rica em fibras e flavonoides, especialmente hesperidina.

Sempre que possível, consuma parte dessa película, pois ela contribui para a saciedade, o funcionamento do intestino e o consumo de compostos bioativos.

A tangerina

Apesar do sabor doce, a tangerina possui baixo índice glicêmico quando consumida inteira, graças ao seu teor de fibras.
Grande parte dos flavonoides está concentrada na película branca que envolve os gomos e na casca. Sempre que possível, evite retirar completamente essa película.
O aroma característico da fruta é produzido pelos óleos essenciais presentes na casca, especialmente o limoneno.
No Brasil, a safra ocorre principalmente entre abril e setembro, embora o período varie conforme a variedade e a região de cultivo.

Existem diversas variedades de tangerina, cada uma com características próprias de sabor, tamanho, quantidade de sementes e época de colheita.

Ponkan (Poncã) – Frutos grandes, muito doces e de casca fácil de descascar. Safra predominante de maio a agosto.

Murcott – Mais suculenta, de sabor intenso e geralmente com maior quantidade de sementes. Safra entre julho e outubro.

Montenegrina – Frutos menores, muito aromáticos e doces. Bastante cultivada na Região Sul, com safra de agosto a outubro.

Verona – Variedade mais tardia, disponível principalmente entre setembro e novembro, prolongando a oferta da fruta.

Essa diversidade permite encontrar tangerinas frescas durante um período relativamente longo do ano.

Receita

Suco de Tangerina Anti-inflamatório

Ingredientes

1 tangerina descascada e sem sementes;
suco de 1 limão;
1 pedaço pequeno de gengibre (aproximadamente 2 x 2 cm), descascado;
100 ml de água filtrada ou água de coco;
gelo a gosto.

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e bata até obter uma mistura homogênea. Se preferir, coe o suco. Sirva imediatamente com gelo.

Benefícios

A combinação da tangerina com o gengibre resulta em uma bebida refrescante, rica em vitamina C, flavonoides e compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória.

Enquanto a tangerina contribui para a hidratação e fornece nutrientes importantes para a saúde, o gengibre acrescenta compostos como os gingeróis, conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e digestivas.

Dica da nutricionista

Para aproveitar melhor as fibras da tangerina, prefira bater o suco sem coar ou, sempre que possível, consumir a fruta in natura.

As fibras contribuem para a saciedade, o bom funcionamento do intestino e um melhor controle da glicemia.

Sobre a autora

Adriana Stavro é nutricionista, mestre pelo Centro Universitário São Camilo, com formação em Medicina do Estilo de Vida pela Harvard Medical School.

É especialista em Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein, pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) e pós-graduada em Fitoterapia pela Courses4U.

Instagram: @adrianastavronutri

Currículo Lattes: https://lattes.cnpq.br/